4x10 12

[...] ziemne 50g 5. migdały 30g, płatki kukurydziane 30g, mleko sojowe 200ml, czkolada 90% 10g 6. kazeina uns 30g Trening:barki + tricek 1. unoszenie hantli bokiem 6-2kg dropsety 4x10/15/20 2. unoszenie hantli w przód 4-2kg 4x10/15 3. żołnierskie 12.5/15/15/17.5kg 4x12 4. odwrotny butterfly 4x12 5, unoszenie hantli w opadzie (tylny akton) 2kg 4x15 6. [...]

[...] nogi+pośladki: 1. Przysiady 15/20/40/50/55kg (15-12x) 2. Uginanie leżąc (4x15) 3. wypychanie na suwnicy obie nogi (4x15) 4. ćwiczenie z linką na dwógłowe jak dzień dobry 4x10 5. donkey kicks na maszynie do uginania leząc 4x10 na nogę 6. odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x15 na nogę +rollowanie (gównie plecy) 20min Dzisiaj barki i biceps. [...]

[...] do brody 15/15/12/10x 12,5-15kg 3. Wyciskanie hantli nad glowe 8/8/12/12kg 12/10/8/6x 4. Odwrotny butterfly 4x15 5. Uginanie mlotkowe 4x12 6. Uginanie na modlitewniku 4x10 7. Siodemkowanie 4serie 12.5kg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c457c50efde444508c099a021a3a67d3.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/48aa6abefd40404e938d4390f127747b.jpg [...]

[...] do brody 15/15/12/10x 12,5-15kg 3. Wyciskanie hantli nad glowe 8/8/12/12kg 12/10/8/6x 4. Odwrotny butterfly 4x15 5. Uginanie mlotkowe 4x12 6. Uginanie na modlitewniku 4x10 7. Siodemkowanie 4serie 12.5kg 8. donkey kicks 3x20 (-na posladki) Dieta: - od wczesnego rana poza domem, nie wzięłam pojemniczków!!! 1. omlet owsiany 2.serek 0%, [...]

[...] angażowałam czworoboczny...) 3. Wyciskanie hantli nad glowe 8/10/12/14kg 12/10/8/6x 4. Odwrotny butterfly 4x15 5. Uginanie mlotkowe 4x12 6. Uginanie w oparciu o kolano 4x10 7. uginanie ramion ze sztangą 12.5kg 3x12 Dieta: 1. owsianka z orzechami i żurawiną 2. wafle ryżowe, jogurt 0%, whey 3. kurczak, warzywa 4. migdały, sorbet truskawkowy z [...]

[...] Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20 WTOREK Uda: 1. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12 PROGRESJA CIĘŻ 2. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15 3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10 ŚRODA - przerwa CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki: 1. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ 2. Wznosy ramion w bok. 4x8 TO JAKO 1-SZE [...]

[...] się opyerdalać :-) Poziom II, obwód nr 3 - trening nr 8 obc~6kg B1: 16, 16,12,8,8,10=70 A5: 9 , 6,5,5,5,8=38 A2: 12, 8,6,7,5, 12=50 C1: 13, 13, 13, 10, 8,7=64 siady + F1 F: 4x10=40 G: 6x12=72 H: 6x12=72 K2: 3x10 + nachwyt na koniec. Komentarz: - w B1 całkiem fajnie pomimo zwiększenia obc, im dalej w las niestety tym gorzej.. :-) - A5 i A2 [...]

[...] z sztangielkami 12 10 8 6 dwadziescia jeden 3x21 wtorek Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6 Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6 Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6 Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 51kg 21x 61kg 21x 71kg 21x 81kg 21x 91kg 21x 101kg 12x Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dropsetach 6x10+10+10 Rozpiętki w dropsetach 4x10+10 Uginanie przedramion ze sztanga + młotki + modlitewnik sztanga prosta 6x12+10+12-10 Uginanie przedramion w bramce wyciągi górne 4x21-15 Wt 5 min orbitrek Wyprosty + [...]

[...] Klatka : wyciskanie na skosie górnym 12-10-8-6-6 wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6-6 rozpiętki 12-10-8-6-6 Triceps:wyciskanie w lezeniu 12-10-8-6 pompki na poręczach 4x10 francuz hantelka 12-10-8-6 Środa : barki kaptury i nogi Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 unoszenie sztangi w przód 12-10-8-6 unoszenie sztangielek w bok [...]

[...] : wyciskanie na skosie górnym 12-10-8-6-6 wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6-6 rozpiętki 12-10-8-6-6 Triceps:wyciskanie w lezeniu 12-10-8-6 pompki na poręczach 4x10 francuz hantelka 12-10-8-6 Ogólnie klatka może być chociaż bym zmienił rozkład serii na 1 cwiczenie 5 drugie 4 trzecie 3 serie, albo ewentualnie po 4 wszedzie. Chociaz [...]

[...] na drążku 4x8 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 3.Przyciąganie strzemion pod klatkę wyciągu poziomego 4x12 4.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10 5. Martwy ciąg 4x8 Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą stojąc do czoła 4x12 2.Młotki ze sztangielkami 4 x12 3.Naprzemienne uginanie hantelek siedząc, z suplimacją [...]

[...] plaska 1seria - 15p 20 kg 2seria - 12 40 kg 3seria - 10 50 4seria - 8 55 kg 5 seria - 8 powtorzen 60 kg wycisaknie w skosie sztanga 4x10 wyciskanie w waskim chwycie 4x10 wyciskanie hanlami na skosie 4x10 rozpietek nie robie bo mam juz ladnie rozciagnieta klate i tera skupiam sie aby rozbudowac jak [...]

[...] 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12 3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep 4.Face pull 4x 15 5.Młotki 4x12p 6.Drag curl nachwytem 4x15p Push 2 1.Przysiady 4x10 2.Chest dips 4x 10 3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 4.Front squat nogi wąsko 4x 12 5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 6.Wycisk wąski flarowy 4x 15. 1) Pull 1 / push [...]

[...] piłce 3x10 3010 10 / 10 / 10 10 / 10 / 10 10 / 10 / 10 10 / 10 / 9 5a Plank 4x30sec 70s / 40s / 40s 90sec / 25 45s / 40s / 35s 3x30sec 5b Turlanie piłki pod siebie - ab tuck 4x10 mountain climber na TRX 2x20s 5 / 7 / 7 7 / 6 / 5 5 / 5 / 5 /SFD/2017/5/4/97fedf6b0a9d4a9da480995d8a2c39cc.jpg 02.05.17 bieg 43:49 6,5km 6:44 min/km [...]

[...] @-|. Rano basen, coraz lepiej, 12 basenów na wejście i to połowa żabką- już nie mam problemu, w końcu czuję, że pływanie to cardio, a nie interwały. Krosfity: Pull-Ups 4x10 fioletowa guma Swing On The Bar 3x20 Kipping Pull-Up Skill WOD EMOM 20' : 16 cal Row 30 Double Unders 15 Toes To Bar 30 Double Unders +1h Mobility Podciąganie trochę [...]

Wczoraj szkolenie z wiosła i luźny trening. Teraz jakieś 1,5 tygodnia roztrenowania a potem siła 8-). Dzisiaj wpadną chyba rolki. Bent-Over Row 5x10 40kg Deadlift 4x10+ V-Ups 4x20 70kg Pull-Ups 3xmax+ Ring Rows 3xmax czerwona guma/cc Lekki trening, niewielkie ciężary na spompowanie. Podciąganie dalej żalowo, na tym "maks" szło 4-6 repsów, ring [...]

Siemka. Wczoraj WOD o 19: 15.12 Pull-Up/Muscle-Up 7x1 (2) Ring Rows 4x10 For time: TC 20' 50x Wall-Ball Shot 7/10kg 50x Push-Up 50x KB Clean (25 per hand) 16/24kg 36x Wall-Ball Shot 36x Push-Up 36x KB Clean (18 per hand) 22x Wall-Ball Shot 22x Push-Up 22x KB Clean (11 per hand) 14 cleanów z 36 Nie chciałam iść na trening, miałam jakiś [...]

[...] treningu nie przeszkadzał. Wróciłam na WOD, chyba lepiej, bo kondycja przez ten miesiąc to już pojęcie całkiem obce dla mojego ciała %-). Strength Back squat+ Hip thrust 4x10 55+ 65kg WOD For time: TC 20' :)) 21-18-15-12-9-6-3 reps of: Cluster 30/40kg Hand-release push-up Pull-up Ta siła to dla mnie masakryczne interwały. Przerwy były [...]

Heloł: Strength Front squat 5x3 75kg, ostatnia na 80kg Reverse lunges (front rack position) 4x10 35kg WOD AMRAP 12': 2x MU 20x Sumo deadlift high pull 25/40kg 20x Box jump 4 rundy Nie ma w ogóle takiej opcji, żebym sensownie progresowała przy frontach, kiedy są po martwych. Było sporo osób, pośpiech przy tych trójkach na sensownym obciążeniu i bez [...]